Физическое состояние женщин напрямую связано с гормональным фоном. С наступлением менопаузы все сложнее становится удерживать в норме массу тела. Правильное питание для женщин после 50 лет – залог здоровья и красоты.
Правила питания для женщин после 50
Изменения в женском организме, наступающие после 50 лет, связаны с гормональной перестройкой. Синтез половых гормонов, обеспечивающих выполнение репродуктивной функции, идет на спад, наступает климакс.
Жировая ткань выступает в роли накопителя гормонов, в результате гормональный сбой приводит к увеличению жировых отложений. Одновременно с набором лишнего веса появляются и проблемы со здоровьем:
- повышается артериальное давление,
- значительно увеличивается риск развития инсульта и инфаркта,
- может дать о себе знать сахарный диабет,
- начинают болеть суставы.
При климаксе, особенно – раннем, здоровый образ жизни должен стать не просто словами. В его основе – здоровое полноценное питание, калорийность которого находится под строгим контролем.
К сожалению, в рационе женщин с наступлением климакса оказывается достаточно много пищевых ограничений. Необходимо контролировать и ограничивать употребление:
- сдобы, сладкой выпечки, мучных блюд;
- жирного мяса, копченостей, колбас;
- сладостей – конфет, шоколада, зефира;
- крепкого чая и крепкого кофе.
Кроме того, стоит помнить, что обменные процессы в организме замедляются, и жидкость задерживается в тканях, вызывая отеки. Поэтому соленую пищу следует есть в первой половине дня и не злоупотреблять ею.
Пристальное внимание следует обратить на спиртное, в том числе – слабоалкогольные напитки. Взамен продуктов, богатых жирами и холестерином, нужно отдавать предпочтение здоровой пище:
- свежей зелени, овощам, фруктам, ягодам;
- орехам и бобовым;
- диетическому мясу – кролику, куре, индейке;
- рыбе, особенно – белой;
- морепродуктам;
- крупам и изделиям из них, в пищу нужно добавлять отруби, семена льна;
- выпечке из цельнозерновой муки взамен белой сдобе;
- сухофруктам;
- сливочное масло максимально заменить растительным;
- пить около двух литров чистой воды в сутки.
Стоит перейти на дробное питание: небольшими порциями, но часто, каждые 2 часа, включая перекусы в виде овощей, фруктов, салатов.
Речь не идет о том, чтобы забыть о сладком, о мясе или жирной рыбе, майонезе, но употребление их должно быть ограничено.
Примерное меню на неделю
Понедельник
- Завтрак: гречневая каша с грибами и луком, чай с печеньем.
- Второй завтрак: натуральный йогурт.
- Обед: овощной суп с цельнозерновым хлебом, компот.
- Полдник: яблоко.
- Ужин: салат из огурцов и помидоров с зеленью, заправленный растительным маслом, рыба на пару.
- Второй ужин: кефир.
Вторник
- Завтрак: творожная запеканка со сметаной, яблочный сок.
- Второй завтрак: два яйца вкрутую, свежая зелень.
- Обед: рыбный суп с овощами, цельнозерновой хлеб.
- Полдник: банан.
- Ужин: оладьи из кабачка с нежирной сметаной.
- Второй ужин: ряженка.
Среда
- Завтрак: овсяная каша с сухофруктами, чай с молоком, печенье.
- Второй завтрак: овощной салат.
- Обед: куриный суп с лапшой, цельнозерновой хлеб.
- Полдник: салат из свеклы, омлет.
- Ужин: рыба с овощами на пару.
- Второй ужин: простокваша.
Четверг
- Завтрак: блинчики с джемом, кофе с молоком, шоколадная конфета.
- Второй завтрак: виноград.
- Обед: томатный суп с фрикадельками, хлебцы.
- Полдник: натуральный йогурт с ягодами.
- Ужин: картофельное пюре с куриной грудкой.
- Второй ужин: кефир.
Пятница
- Завтрак: рисовая каша с изюмом, апельсиновый сок, пряник.
- Перекус после завтрака: салат из свеклы с черносливом и грецкими орехами.
- Обед: молочный суп с клёцками.
- Полдник: томатный сок со сметаной.
- Ужин: скумбрия с запеченным картофелем, зеленые овощи.
- Второй ужин: овощной сок.
Суббота
- Завтрак: макароны с куриным мясом, грейпфрутовый сок.
- Перекус или второй завтрак: творожный пудинг.
- Обед: пельмени со сметаной, хлеб.
- Полдник: печенье с компотом из сухофруктов.
- Ужин: рыбные биточки с баклажанами, тушенными в фольге.
- Второй ужин: кефир.
Воскресенье
- Завтрак: картофель с говядиной и зеленью, чай.
- Дополнительный завтрак: киви.
- Обед: голубцы с нежирным фаршем, сметана.
- Полдник: винегрет с хлебом.
- Ужин: вареники с вишней, чай.
- Второй ужин: нежирный мягкий творог.
Естественно, что питаться только в таком режиме, чтобы поддержать стройность, нелегко. Иногда можно и нужно давать себе послабление, устраивать праздники с тортом, жареным мясом и копченой колбасой. Но увлекаться и злоупотреблять этими продуктами не стоит.
Как не поправляться после 50
Для похудения (то есть – избавления от лишнего веса, а не поддержания имеющегося) нужна диета. Особенность диетического питания для пожилых заключается в сбалансированности продуктов и обеспечении необходимого количества витаминов, микро и макроэлементов, необходимых для костей, суставов, кожи, зрения, зубов, сердца и сосудов.
Если с помощью продуктов питания не удается достичь необходимого уровня, необходимо принимать витаминно-минеральные комплексы по возрасту. Кроме того, только лишь правильное питание не решит проблему веса: необходимо подумать, как организовать режим дня, обеспечить полноценный сон и посильные физические нагрузки.
В качестве ежедневных занятий отлично подойдут ходьба в среднем темпе (в том числе – скандинавская ходьба), езда на велосипеде, плавание. Не стоит отказываться от утренней гимнастики.
Для женщин в этом возрасте полезна йога, не только с точки зрения физических занятий, но и с психологической стороны. Занятия помогут осознать себя и изменяющийся мир, найти свое место и ощутить полноту жизни.
Правильное питание для женщин после 50 лет – один из краеугольных камней, на которых основывается дальнейшее физическое и психическое здоровье.
